BCAA(Branced Chain Amino Acid)의 한국명은 분지쇄 아미노산입니다. 보충제로 사용되는 BCAA는 9개의 필수 아미노산 중 3개로 발린, 류신, 이소류신을 일정 비율로 함유한 아미노산입니다. BCAA 아미노산은 불균형하기 쉬운 3개의 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 사실 필수 아미노산은 일반적으로 9개 정도 있지만 메티오닌, 트레오닌, 라이신도 포함됩니다.
BCAA 아미노산은 인체에서 합성할 수 없으며 음식 섭취를 통해 얻어야 합니다. BCAA(분지쇄 아미노산)가 풍부한 식품에는 쇠고기, 닭고기, 연어, 계란, 전갱이, 콩 등 있습니다. 그러나 매일 균형 잡힌 식단으로 섭취하는 것이 쉽지 않다면 BCAA 보충제를 섭취하는 것을 고려하세요. 특히 활동적인 운동을 하는 사람들에게 권장되는데 BCAA 아미노산은 근육 성장에 뛰어난 효능을 가지고 있기 때문입니다.
참고로 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 구분하는 기준은 신체의 대사과정을 통해 합성되는지를 결정한다는 사실만 알면 됩니다. 만약 신체에서 합성되지 않는 아미노산은 필수 아미노산이라 하며, 반대로 신체에서 합성이 되는 아미노산은 비필수 아미노산이라고 합니다. 당연히 필수 아미노산은 체내 생성되지 않기 때문에 반드시 음식물을 꼭 섭취해야 생성됩니다.
국립 생명 공학 연구 센터 (NBCI)에서 BCAA 보충제 섭취를 기반으로 다양한 데이터의 일부는 BCAA는 근육 성장을 돕고 운동 후 근육통 시간을 단축하고 근육 손상을 예방하고 운동 피로를 줄이며 지속적으로 생성 및 파괴되는 단백질 부산물을 처리하는 데 효과적이라고 합니다. 또한 연구 결과에서도 간에 많은 이로운 효능이 있다고 합니다.
BCAA의 효능 1.
'근육 성장 촉진 효과'
BCAA는 근육 성장을 촉진하는 효과를 포함합니다. BCAA는 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장의 효율성을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 BCAA를 섭취하는 대상자의 근육 단백질 합성은 섭취하지 않은 대상자의 근육 단백질 합성이 22% 더 높은 결과가 나타났으며, 같은 중량을 들고 같은 양의 운동을 해도 BCAA를 섭취하는 사람은 근육량을 더 빠르고 효과적으로 증가할 수 있습니다.
BCAA의 효능 2.
'근육 손실 방지 효과'
BCAA는 근육 손실을 예방하는 데 효능이 있습니다. 근육 단백질은 지속적으로 분해되고 재합성되지만 얼마나 많은 근육 단백질이 분해되고 합성되는지 비율에 따라 근육의 형성이 결정됩니다. 근육 손실은 단백질 분해가 근육 단백질 합성을 초과할 때 발생하는 반면에 단백질 합성이 단백질 분해를 초과하면 근육이 형성됩니다. 따라서 BCAA는 단백질 합성을 증가 및 초과하여 근육 형성에 효과적입니다.
BCAA의 효능 3.
'근육통 감소 효과'
운동 후에는 근육 피로와 통증이 동시에 발생하는데 초보자는 하루나 이틀 동안 심한 근육통을 겪을 수 있습니다. BCAA의 효과는 근육 손상과 단백질 분해를 줄이고 크레아틴 키나아제(근육 손상의 알려진 마커) 수준을 낮출 수 있습니다. 따라서 BCAA 섭취는 근육에 축적된 근육통과 피로를 효과적으로 개선하는 효과가 있습니다.
BCAA의 효능 4.
'근육 피로 감소 효과'
운동 후에는 당연히 근육이 매우 피로해집니다. 운동으로 인해 체내 트립토판 수치가 증가하고 트립토판이 세로토닌으로 전환되어 피로감을 느끼게 됩니다. 즉, 운동을 하면 BCAA가 감소하여 높은 근육 피로를 유발합니다. BCAA(분지쇄 아미노산)를 섭취하면 근육의 피로도를 낮추는 동시에 체내의 감소된 아미노산을 회복할 수 있습니다.
BCAA의 효능 5.
'체력 관리 효과'
실제로 운동을 하고 나면 피로를 많이 느낍니다. 운동하는 동안 근육이 분지쇄 아미노산을 흡수함에 따라 혈중 농도가 떨어집니다. BCAA의 혈중 농도가 감소하면 트립토판(뇌의 필수 아미노산) 농도가 증가합니다. 이 트립토판은 앞서 설명한 바와 같이 화학적 세로토닌으로 전환될 수 있습니다. 세로토닌은 사람을 피로하게 만드는 물질입니다. 따라서 운동 후 BCAA를 보충하면 피로 감소와 체력관리에 효과적입니다.
BCAA의 효능 6.
'간 건강 증진 효과'
BCAA(분지쇄 아미노산)는 정신적 혼란과 의식 상실 및 혼수상태를 유발할 수 있는 간 질환의 합병증(예:간경변 등)으로 알려진 간성 뇌병증(간성혼수, 간성뇌증)의 증상을 개선하고 예방하는데 효과가 있다고 합니다.
BCAA(분지쇄 아미노산)의 부작용
- 현재 BCAA 자체의 부작용 사례는 없습니다. 그러나 너무 많이 먹으면 두통, 소화불량, 복통, 설사가 나타날 수 있습니다.
BCAA(분지쇄 아미노산) 먹는 법
- BCAA는 아침에 기상 후, 취침 전, 운동 전, 운동 중, 운동 후에 복용합니다. BCAA의 일일 권장 섭취량은 체중 1kg당 200mg입니다.
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