많은 사람들이 불면증을 경험하고 있습니다. 이러한 경우 멜라토닌 보충제 섭취를 통해 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이외에도 이명 완화 및 면역 체계 강화 등 다양한 효능을 포함하고 있습니다. 하지만 안전하다고 알려진 멜라토닌도 잘못 복용할 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 아래에서 멜라토닌 효능과 부작용을 참고하세요.
적당한 수면은 전반적인 건강을 유지하는 데 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다. 그 이유 중 일부는 급성 및 만성 건강 문제를 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다. 하지만 현대에는 수면에 들기 힘들어하는 사람이 많습니다. 이러한 점을 멜라토닌 보충제를 사용하여 불면증 및 시차증과 같은 수면 문제를 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되지만 멜라토닌 생성을 증가시키는 일부 식품에는 바나나, 귀리, 신 체리, 파인애플 호두, 및 보리가 있습니다.
낮 동안의 운동과 빛은 규칙적인 리듬을 촉진하고 밤에 더 높은 수준을 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 지나친 카페인, 알코올 및 담배를 통해 생성 수준이 낮아진다고 합니다. 또한 야간 근무를 할 경우 좋지 않을 수 있습니다. 자연광으로 인해 멜라토닌 합성을 방해하기 때문입니다. 어떤 사람들에게는 멜라토닌 보충제가 신체 리듬을 정상화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 연구에 따르면 멜라토닌은 암 환자, 특히 유방암 또는 전립선암으로 진단받은 환자에게 도움이 될 수 있다고 합니다. 아래에서는 멜라토닌이 통제에 도움이 될 수 있는 정보를 참고하시길 바랍니다.
멜라토닌 소개
멜라토닌은 중뇌의 바로 위에 위치하고 있는 송과선에서 분비되는 호르몬입니다. 특히 어두울 때는 몸이 더 많은 멜라토닌을 생성하지만 새벽이 되면 멜라토닌이 더 적게 생성됩니다. 이것이 시각 장애인이나 야간 근무를 하는 사람들은 정상적인 수준을 유지하는 데 어려움을 겪는 이유입니다. 또한 낮에는 노출되지 않은 빛이나 밤에는 강한 빛이 신체의 정상적인 멜라토닌 주기를 방해할 수 있습니다.
적절한 양의 멜라토닌 보충제를 섭취하면 수면 주기를 조절하고 신체의 리듬을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 멜라토닌의 합성과 방출은 어둠에 의해 자극되고 빛에 의해 억제됩니다. 또한 멜라토닌은 여성 생식 호르몬의 방출 시기와 방출을 조절하는 역할을 하기 때문에 여성 생식 건강에도 중요합니다. 여성이 월경을 시작할 시기, 월경주기의 빈도와 길이, 월경을 완전히 중단할 시기 (폐경)를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 나이가 들면서 멜라토닌이 감소하고 어린아이들이 가장 높은 수치를 보인다고 믿습니다 (특히 밤에, 그래서 보통 성인보다 더 오래 깊숙이 잠을 잔다). 이것이 사실이라면 노인들이 어렸을 때처럼 잠을 많이 자지 않는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 전구체는 아미노산 트립토판에서 파생된 신경 전달 물질인 세로토닌입니다. 아세틸 세로토닌이라는 천연 화학 물질이 매개체 역할을 합니다. 이러한 세로토닌은 아세틸 세로토닌을 생성하고 멜라토닌으로 전환됩니다. 아세틸 세로토닌은 멜라토닌 합성의 전구체로 작용하는 것 외에도 항우울제, 노화 방지 및 인지 향상 효과가 있습니다. 세로토닌 수치 증가로 인한 것으로 여겨지는 많은 건강상의 이점은 실제로 멜라토닌 생성을 촉진하는 세로토닌의 능력에서 비롯될 수 있습니다.
대부분의 성인의 신체는 저녁 9 시경에 멜라토닌을 생성하기 시작합니다. 그러면 레벨이 극적으로 증가하고 더 졸리 기 시작할 것입니다. 신체가 정상적으로 작동하면 수면 중에 총 12 시간 동안 수치가 상승합니다. 그런 다음 오전 9시에 떨어졌고 거의 눈에 띄지 않는 수준으로 회복되었으며 하루 종일 거기에 머물렀습니다. 멜라토닌을 보충제로 사용하는 가장 유명한 용도는 자연적인 수면 보조제입니다. 그러나 면역 체계, 심혈관 기능 및 생식 건강 지원과 같은 다른 많은 기능도 제공하는 장점을 포함하고 있습니다.
멜라토닌 효능
멜라토닌의 효능 중 일부는 다음과 같으며 자세한 내용은 아래에 있습니다.
- 수면 개선 효과
- 뇌 건강 보호
- 시차로 인한 불면증 개선
- 이명 증상 완화
- 우울증 완화
- 폐경기 증상 완화
- 특정 암 예방에 도움
- 심장 및 심혈관 질환 예방
- 성장 호르몬 촉진
- 면역 체계 강화
- 방광 건강 개선
- 스트레스 해소에 도움
1. 수면 개선 효과
연구에 따르면 멜라토닌을 보충하면 야간 근무를 하는 사람이나 시차로 인해 일하는 사람과 같은 일주기 리듬 장애가 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 또한 수면의 질이 좋지 않은 조현 병 환자와 같이 장기적인 저 수준 개인의 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실험을 통해 수면의 질과 길이, 아침 주의력, 건강 관련 삶의 질이 크게 향상되는 것으로 확인되었습니다. 이 연구를 통해 또한 연구에 따르면 멜라토닌이 수면 지연 장애 환자의 수면 리듬을 효과적으로 개선할 수 있다는 증거가 있습니다. 하지만 멜라토닌을 복용하면 수면 문제가 있는 사람들이 더 빨리 잠들도록 도울 수 있지만, 최상의 시간과 복용량을 결정하려면 시행착오가 필요합니다. 최근 연구에 따르면 지연된 수면을 가장 효과적으로 치료하려면 필요한 수면 시간 4시간 전에 소량을 복용하는 것이 가장 좋습니다.
2. 뇌 건강 보호
아직 많은 연구가 필요하지만 멜라토닌이 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 증거가 있습니다. 그것은 신경 세포의 생존율을 증가시키는 것으로 보이며 산화 스트레스와 염증으로부터 콜린 계를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근 임상 시험에 따르면 보충제는 알츠하이머 환자의 수면을 개선하고인지 장애의 진행을 늦출 수 있습니다.
3. 시차로 인한 불면증 개선
시차로 인해 멜라토닌을 보충하면 수면주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌으로 시차 치료와 관련된 수많은 실험과 연구에 대한 과학적 검토에 따르면 멜라토닌이 시차 예방 또는 감소에 매우 효과적이며 간헐적인 단기 사용에도 안전하다는 증거가 있습니다.
4. 이명 증상 완화
여러 연구에 따르면 멜라토닌은 자연적인 이명 치료 제로 사용될 수 있다고 말합니다. 이명은 귀에서 소음이나 울림을 유발하는 상태입니다. 연구를 통해 멜라토닌의 항산화 특성은 이명 완화에 도움이 될 수 있음을 확인했습니다.
5. 우울증 완화
연구에 따르면 수면 장애와 멜라토닌 분비 장애는 우울증이 발생할 수 있습니다. 계절성 우울증을 포함한 기분 장애는 빛과 수면주기의 영향을 받는 것으로 보입니다. 멜라토닌이 세로토닌 성 신경 전달을 조절하여 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
6. 폐경기 증상 완화
멜라토닌 보충제는 폐경기 동안 수면 문제를 개선하는 것으로 나타났습니다. 폐경기 여성과 갱년기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 멜라토닌 보충제를 섭취 한 지 6 개월 이내에 대부분의 여성이 전반적인 기분이 개선되고 우울증이 상당히 완화된 것으로 나타났습니다. 이 연구의 결과는 폐경기 여성과 폐경 후 여성에서 보충이 뇌하수체 및 갑상선 기능의 회복으로 이어질 수 있음을 보여줍니다. 이는 멜라토닌이 호르몬이 수면 문제와 같은 일반적인 폐경기 전후 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주기 때문에 좋은 소식입니다.
7. 특정 암 예방에 도움
여러 연구에 따르면 낮은 멜라토닌 수치는 특정 유형의 암 위험과 관련이 있을 수 있습니다. 발표된 연구에 따르면 멜라토닌은 유방암, 전립선암, 위암, 대장암과 같은 다양한 암의 예방 및 치료에 탁월한 약물 후보가 될 수 있다고 합니다. 연구를 통해 멜라토닌이 종양 성장과 세포 생성을 억제할 뿐만 아니라 에스트로겐 수용체 음성 유방암 모델에서 새로운 혈관 형성을 방지한다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 유방암에 대한 화학 요법 약물인 타목시펜을 복용하는 여성을 조사했지만 개선되지 않았습니다. 연구자들은 치료 요법에 멜라토닌을 추가함으로써 여성 종양의 28 % 이상이 완전히 감소되었음을 발견했습니다. 연구에 따르면 전립선암이 있는 남성은 전립선암이 없는 남성보다 멜라토닌 수치가 낮습니다. 발표된 연구는 멜라토닌이 안드로겐 의존성 전립선암세포의 성장을 조절할 수 있는지를 결정하는 것을 목표로 했습니다. 그 결과 전립선암세포의 증식을 현저히 억제할 수 있음이 입증되었습니다. 이러한 연구를 다른 연구와 결합하면 멜라토닌이 암에 대한 잠재적인 자연치료법으로 유망하다는 것을 보여줍니다. 그러나 암에 걸렸다면 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
8. 심장 및 심혈관 건강에 도움
많은 연구에서 멜라토닌이 심장 보호 효과가 있음을 보여주었습니다. 특히 연구에 따르면 심혈관 건강에 특정 항 염증 및 항산화 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 또한 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 심장 보호 특성은 활성산소 제거에 영향을 받기 때문이라고 합니다.
9. 성장 호르몬 촉진
일부 연구에 따르면 멜라토닌 보충제가 40 세 미만의 건강한 남성의 인간 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 근육량 증가 및 건강한 신진대사 지원과 같은 이점을 가질 수 있습니다. 저용량에서는 옥시토신과 바소프레신 수치가 증가하여 기분, 혈압 수치 및 기타 기능에 영향을 미칠 수 있다는 증거도 있습니다.
10. 면역 체계 강화
연구에 따르면 멜라토닌은 강력한 항산화 효과가 있으며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌은 면역 억제 조건 하에서 자극제 역할을 하는 것으로 보이며, 면역 반응이 강화될 때 (예를 들어 급성 염증의 경우) 항 염증 화합물로도 작용한다고 합니다.
11. 방광 건강 개선
멜라토닌 수용체는 방광과 전립선에 존재합니다. 산화 스트레스의 지표인 말론 디 알데히드의 수치 상승을 방지합니다. 산화 스트레스를 줄임으로써 멜라토닌은 노화로 인한 방광 기능 장애와 싸우는 데 도움이 됩니다. 또한 방광 수축을 제한하고 이완을 유도하여 과민성 방광과 같은 문제를 완화하는 데 도움이 됩니다. 현재 비뇨기과에 게시된 기사의 리뷰에 따르면, 정확한 작용 메커니즘이 완전히 이해되지는 않았지만 멜라토닌 불균형이 방광 기능 장애에 악영향을 미칠 수 있다는 강력한 증거가 있습니다. 2012 년 연구에 따르면 밤에 생성되는 멜라토닌은 수면을 개선하고 습관적인 야행성 배뇨를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 중추 신경계에 미치는 영향으로 인해 보충제는 방광 용량을 증가시키고 소변 배출량을 줄이는 것으로 보입니다.
12. 스트레스 해소에 도움
스트레스를 받으면 멜라토닌 수치가 바뀝니다. 스트레스 호르몬인 코티솔의 증가로 인해 스트레스는 야간 집중을 감소시키고 주간 생산을 증가시킵니다. 또한 멜라토닌은 신체가 경험하는 자극 수준을 조절하여 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 불안감을 느낄 때 멜라토닌은 주간 피로, 졸음, 불면증 및 안절부절 증과 같은 불안 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 차분한 감정을 만들고 뇌 기능을 지원할 수 있습니다.
멜라토닌 부작용
대부분의 성인에게 단기적으로 섭취할 경우 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 대부분의 이점을 얻으려면 과용하지 않는 것이 정말 중요합니다. 하지만 사람들은 일반적으로 너무 많은 양을, 특히 처음에 복용하거나 잠자리에 들기 전에 약을 너무 빨리 복용하는 등 다양한 문제점을 가지고 있습니다. 또한 어떤 사람들은 밤에 일어나 다른 멜라토닌을 섭취합니다.
더 많은 양의 멜라토닌이 더 나은 수면과 동일하지 않다는 것을 아는 것이 중요합니다. 사실 너무 많이 먹으면 예상되는 효과를 상쇄하고 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 멜라토닌은 최대 2 년 동안 안전하게 사용될 수 있습니다. 하지만 멜라토닌을 한두 달 이상 장기간 복용하기 전에는 의사와 상담해야 할 부분입니다. 수면 전문가에 따르면 멜라토닌 보충제를 섭취 후 1-2 주 후에도 효과가 없으면 멜라토닌 복용을 중단해야 한다고 말합니다. 또한 도움이 된다면 대부분의 사람들이 한두 달 동안 밤에 안전하게 복용할 수 있지만 그 후에 잠시 멈추고 어떻게 수면을 취하는지 확인하는 것이 가장 좋다고 말합니다.
일부 사람들에게 멜라토닌의 부작용에는 현기증, 두통, 메스꺼움 또는 과민 반응이 포함될 수 있습니다. 어떤 사람들은 생생한 꿈이나 악몽을 경험하기도 합니다. 이러한 경우 일반적으로 섭취량을 줄여야 함을 나타냅니다. 최대 용량으로 시작하는 것보다 작게 시작하고 필요할 때 점차적으로 늘리기를 바랍니다.
또 다른 부작용으로는 주간 졸음, 단기 우울증, 위경련, 과민성 및 성욕 감소가 있습니다. 남성의 경우 유방 확대 (여성형 유방) 및 정자 수 감소도 포함됩니다. 전날에 멜라토닌 복용 후 아침에 졸리면 줄이십시오. 복용 후 5 시간 이내에 운전하거나 기계를 사용하지 마십시오. 또한 실수로 과다 복용한 경우 즉시 치료를 받으십시오. 또한 임산부 나 모유 수유 중인 여성은 멜라토닌을 복용해서는 안 됩니다. 멜라토닌은 호르몬입니다. 호르몬 관련 건강 문제의 병력이 있다면 의사의 감독하에 멜라토닌을 사용해야 합니다. 멜라토닌을 복용하기 앞서서 다른 병을 앓고 있거나 지속적인 건강 문제가 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우 멜라토닌을 복용하기 전에 꼭 의사와 상담이 필요한 부분입니다.
멜라토닌 먹는 법
멜라토닌은 일반적으로 하루에 1 ~ 3mg을 복용하는 것이 좋습니다. 대부분의 의사와 연구자들은 하루에 5mg 이하를 권장하지만 권장 사항은 사람마다 다르다고 합니다. 또한 멜라토닌은 뇌에서 자연적으로 생성되지만 멜라토닌 생성을 촉진시키는 일부 식품에는 바나나, 귀리, 신 체리, 파인애플 호두, 및 보리 등 다양하게 존재합니다.
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